8.沖縄の野菜の上手な食べ方
沖縄の野菜を上手に食べよう

 今月は、栄養指導室の担当ということで、今はやりの沖縄の野菜を取り上げてみたいと思います。
私たちも栄養指導の中で「野菜を食べましょう」という話をよくするのですが、 沖縄の人は、野菜を食べる=野菜チャンプルーという図式があります。
 チャンプルーは、とても良い料理法なのですが、組み合わせや量によっては、油の摂りすぎにもつながります。
一般的なチャンプルーのエネルギー・油を控えた野菜料理についてお話したいと思います。

沖縄の夏野菜


一般的な沖縄の夏野菜です。
真上から時計回りに、エンサイ(ウンチェー) ・冬瓜(シブイ) ・へちま(ナーベーラー) ・赤うり(モーウイ) ・苦瓜(ゴーヤー)です。
最近は、沖縄の野菜も全国的に有名になっていますね。 まずは定番のゴーヤーチャンプルーを見てみましょう。

一般的な豆腐・ポーク・苦瓜を油で炒め、卵でとじた場合のゴーヤーチャンプルーは・・・

シンプルなゴーヤーチャンプルー

エネルギー  約 200カロリー になります

下へ矢印

そして、豆腐・苦瓜・人参・しいたけ(野菜のかさを増やす)を油で炒めた場合のゴーヤーチャンプルーは・・・

野菜多めのゴーヤーチャンプルー

エネルギー  約 100カロリー になりました


このように、同じチャンプルーでも組み合わせる材料によってカロリーを落とす事ができます。



その他の野菜について料理法と一緒に見ていきましょう

≪野菜≫
へちま(ナーベーラー)

へちま(ナーベーラー)
≪調理例≫
みそ煮(90カロリー)

みそ煮(90カロリー)
冬瓜(シブイ)

冬瓜(シブイ)
梅煮(30カロリー)

梅煮(30カロリー)
赤ウリ(モウイ)

赤ウリ(モウイ)
浅漬け(25カロリー)

浅漬け(25カロリー)
エンサイ(ウンチェー)

エンサイ(ウンチェー)
和え物(20カロリー)

和え物(20カロリー)


★ POINT ★
これらの野菜をみそ煮梅煮浅漬けにすることで油を使用しないので、エネルギーを抑えるこができます。
エンサイは、炒める梅煮浅漬けにすることで油を使用しないので、エネルギーを抑えることができます。
またエンサイは、炒めることが多いですが、 和え物にすると油の使用量を抑えることができます。
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